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en cuisine !
Conseil n° 59
Vrai ou Faux : le ne font pas bon ménage ?
VRAI
Vous avez sûrement déjà entendu parler des vertus du thé, et plus particulièrement du thé vert. Mais connaissez-vous les effets secondaires qu'il peut avoir sur votre organisme et notamment son impact sur ? Ces effets sont parfois omis alors qu'il est important de les connaître pour continuer à déguster sereinement cette boisson chaude. C'est le cas avec le fer qui est essentiel dans l’acheminement de l’oxygène au sein de l’organisme.
Un apport en fer vital
Le fer est un minéral essentiel, ce qui signifie qu’il doit être apporté par l’alimentation pour oxygéner l’organisme qui n’est pas en mesure de le synthétiser. Ce micronutriment est l’élément de synthèse de l’hémoglobine. Cette protéine présente dans tous vos globules rouges utilise le fer pour transporter l’oxygène aux cellules où celui-ci sera converti en énergie.
Il convient de distinguer le fer héminique bien assimilable qui provient de sources animales, de celui non-héminique d’origine végétale, moins bien absorbé au niveau intestinal. Hormis les produits laitiers, toutes les catégories alimentaires sont sources de fer (À découvrir également : le fer) :
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Produits carnés et fruits de mer |
Crevette, abat, huître, poisson, foie gras, boeuf | Fer héminique |
|---|---|---|
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Légumes et légumineuses |
Epinard, lentille, petit pois, haricots blanc/rouge | Fer non héminique |
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Céréales et fruits à coque |
Flocon d’avoine, noix de cajou, pignon de pin | |
| Algue Nori, Cacao, persil, œuf |
Les anti-nutriments, une famille parfois méconnue
Pour comprendre ce qui va suivre, vous devez savoir qu’un anti-nutriment est une substance naturellement présente dans les plantes qui réduit l’absorption de certains nutriments spécifiques. Malgré leurs propriétés convoitées antioxydantes, et anti-inflammatoires, ils peuvent être facteurs de carences en cas de consommation simultanée avec des aliments contenant le nutriment dont il réduit l'absorption. On retrouve par exemples des anti-nutriments dans de nombreux végétaux tels que les légumineuses, les fruits à coque, les céréales ou encore certains légumes. Peut-être commencez-vous d’ores et déjà à entrevoir la suite de cet ?
Le thé, une boisson naturellement riche en anti-nutriments
Et oui ! Le thé, boisson aromatique composée de feuilles de théier, est riche en polyphénols, et plus exactement en tannins, un anti-nutriment naturel qui altère l’absorption du zinc, du cuivre, ainsi que du fer non-héminique ! Pour encore plus de précision, ce sont les catéchines, un sous-groupe des tannins, les véritables fauteurs de troubles qui empêchent la collocation du thé et du fer. En se rencontrant, la catéchine interagit avec le fer, ce qui empêche leurs effets respectifs anti-anémiant et anti-oxydant !
Pour résumer, le fer d’origine végétale est naturellement mal assimilé, et le thé renforce cette malabsorption avec ses catéchines qui la réduisent jusqu' à 70% ! À titre indicatif, le thé vert en possède le plus grand nombre, secondé par le thé noir, tandis que le blanc en recense très peu, voire aucune pour certains.
Quelles sont les catégories de population les plus concernées ?
Pour les personnes les plus sujettes aux anémies fierriprives, à savoir la femme enceinte (dont les besoins augmentent avec la grossesse), la femme non ménopausée (dont les menstruations engendrent une perte en fer), ainsi que les végétariens, végétaliens et principalement végans (dont l’alimentation est exclusivement composée de fer non héminique), il est déconseillé de consommer du thé en même temps que du fer.
Voici quelques repères à garder en tête concernant les apports en fer recommandés :
| Groupes de population |
Besoins en fer (en mg / jour) |
| Nourrissons (> 6 mois) | 11 |
| Enfants (1-2 ans) | 5 |
| Enfants (3-6 ans) | 4 |
| Enfants (7-11 ans) | 6 |
| Adolescents (12-17 ans) | 11 (13 pour les adolescentes) |
| Adultes (> 18 ans) | 11 (16 pour les femmes non ménopausées) |
Astuces préventives des anémies ferriprives
Afin de prévenir les carences en fer, il vous est possible de :
- Boire du thé en dehors des repas (au moins une heure avant ou après) ;
- Consommer des aliments riches en vitamine C qui favorise l'absorption du fer au cours des repas.
Cet article ne doit cependant pas vous freiner dans vos envies de thé car une alimentation végétalisée riche en polyphénols revêt de nombreux bienfaits santé !
Le saviez-vous ?
2 français sur 3 boivent du thé, mais peu connaissent en réalité les quantités préconisées ! L’ANSES 2 a fixé une limite de consommation journalière de 400 mg de thé, soit 5 tasses. Pour un gain optimal de bénéfices santé, comptez 3 tasses de thé par jour !
1 EpiGalloCatéchine Callate
2 Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'Environnement et du travail
